Kolesterolü düşürmek için nasıl beslenmeli?

1. Sağlıklı Yağları Tercih Edin

Sağlıksız yağlar, özellikle doymuş ve trans yağlar, kolesterol seviyesini artırabilir. Bu nedenle, sağlıklı yağları tercih etmek önemlidir.

• Doymuş Yağları Azaltın: Kırmızı et, tereyağı, tam yağlı süt ürünleri ve işlenmiş gıdalarda bulunan doymuş yağları azaltın. Bunun yerine, yağsız veya az yağlı süt ürünleri, balık ve derisiz tavuk gibi daha sağlıklı protein kaynaklarını tercih edin.
• Trans Yağlardan Kaçının: Margarin, hazır kekler, bisküviler ve kızartılmış gıdalarda bulunan trans yağlardan kaçının. Etiketleri kontrol ederek "kısmen hidrojene yağ" içermeyen ürünleri seçin.
• Sağlıklı Yağları Kullanın: Zeytinyağı, avokado yağı ve kanola yağı gibi tekli doymamış ve çoklu doymamış yağları tercih edin. Bu yağlar, kalp sağlığını destekler ve kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olabilir.

2. Lif Açısından Zengin Gıdalar Tüketin

Lif, özellikle çözünebilir lif, kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olabilir. Çözünebilir lif, bağırsakta kolesterol emilimini azaltır.

• Yulaf ve Arpa: Yulaf ezmesi, yulaf kepeği ve arpa gibi tam tahıllar, çözünebilir lif açısından zengindir.
• Meyve ve Sebzeler: Elma, armut, narenciye ve havuç gibi meyve ve sebzeler de iyi birer lif kaynağıdır.
• Baklagiller: Fasulye, mercimek ve bezelye gibi baklagiller de lif açısından zengindir ve kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olabilir.

3. Omega-3 Yağ Asitleri Tüketin

Omega-3 yağ asitleri, kalp sağlığını destekler ve trigliserit seviyelerini düşürür. Omega-3 yağ asitleri, LDL (kötü) kolesterol seviyesini doğrudan düşürmez, ancak kalp sağlığını genel olarak iyileştirir.

• Yağlı Balıklar: Somon, uskumru, ton balığı ve sardalya gibi yağlı balıklar, omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Haftada en az iki kez balık tüketmek faydalıdır.
• Ceviz ve Keten Tohumu: Ceviz, keten tohumu ve chia tohumu gibi bitkisel kaynaklar da omega-3 yağ asitleri içerir.

4. Bitkisel Steroller ve Stanoller

Bitkisel steroller ve stanoller, bitkilerde doğal olarak bulunan maddelerdir ve kolesterol emilimini azaltabilir.